‘나이는 숫자에 불과하다고?’ 노! 완전 달라. 그것은 사치스러운 말장난에 지나지 않는다. 나이 마흔이 되면 모든 것이 변하기 시작한다. 다른 사람들의 시선도 예전 같지 않다.
중년의 첫걸음 마흔이 되면 뱃살도 뜻대로 되지 않는다. 살이 찌는 것은 쉽지만 빼는 것은 결코 그렇지 않다. 활동 수준, 식습관, 호르몬, 몸이 지방을 쌓는 방법 등 모두가 악재로 작용한다. 하지만 자신의 몸을 날씬하게 만드는 손쉬운 방법이 없지는 않다.
미국의 건강매체 웹MD가 연말연시를 맞아 40대 이후 다이어트법 14건을 발표했다. 이를 토대로 중녀의 다이어트 전략을 소개한다.
- 어쨌든 과일과 야채다!
- 끼니마다 과일과 야채를 50% 이상 먹자. 농산물은 육류, 유제품, 곡물보다 영양소가 많고 지방과 열량은 적은 경우가 많다. 조금 먹어도 배부르게 먹자. 포만감이 효자다 신선한 사과, 딸기도 좋다 지방과 당분이 많은 간식은 가급적 피하자.
2) 아침 식사는 거르지 말자
오트밀이나 과일을 곁들인 통밀 토스트 등이 좋다. 이동 중에 건강에 나쁜 음식을 멀리하고 점심이나 과식도 막아 준다. 몇 시간마다 조금씩 먹거나 간식을 먹으면 하루 종일 식욕을 억제할 수 있다.
3. 저녁은 적게먹자
점심식사는 늦어도 오후 3시 이전에 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 먹는 것이 좋다. 그 이후에 식사를 많이 하는 것보다 다이어트에 훨씬 유리하다. 하지만 잊지말자. 가장 중요한 것은 언제가 아니라 무엇을 먹느냐다.
4. 건강식을 직접 요리해보자
몸에 불필요한 지방이나 칼로리는 대부분 음식을 준비하는 방법으로 얻는다. 튀기거나 버터 또는 기름을 이용한 요리를 되도록 피하라. 대신 구운 음식을 먹는다. 식당에서도 튀김 혹은 크림소스가 들어간 음식을 건너뛴다.
5. 전 칼로리 섭취량을 추적, 관리하자
중년이 되면 움직이기 어려워지는 경향이 있다. 사회적 경제적 요인 때문이다. 그렇다면 이전보다 수백kcal를 줄여야 한다. 체중을 줄이기 위해서는 더욱 그렇다. 먹는 양을 줄여 섭취한 칼로리를 추적할 수 있는 앱과 음식일기를 활용해 보자.
6. 먹을 때는 음식에 집중하자
일이나 아이, 인생에 바쁘면 이동 중에 뭘 먹거나 일하면서 먹고 싶은 유혹을 받기도 한다. 그러나 음식 자체에 집중하지 않으면 과식할 가능성이 높아지고, 얼마 후에는 다시 배가 고파진다. 식사 때 먹고 있는 음식에 귀를 기울여야 해. 먹을 때 TV나 컴퓨터 화면에 집중하면 안 된다. 음식에 집중하면 충분히 먹었을 때 두뇌를 알게 된다.
7. 단 음료는 피하자
설탕이 많이 든 커피, 차, 청량음료, 에너지음료를 즐겨 마신다면 이를 물, 칼로리 없는 음료로 바꾼다. 단 음료는 비만을 촉진하고 당뇨병의 위험을 높인다.
술도 적당히 마시자
뱃살은 항상 술 때문에 생기지 않는다. 그러나 중년에 흔히 나타나는 복부비만은 알코올과 관련이 있을 수 있다. 맥주 또는 와인 한 잔은 150칼로리이다. 알코올은 공복이 될 수 있으므로 술을 마시는 동안 음식을 많이 먹을 위험이 도사리고 있다.
9. 바쁘더라도 운동시간을 꼭 확보하자
40대가 되면 이런저런 이유로 운동하는 시간이 많지 않다. 그러나 매주 150분 이상의 운동시간을 반드시 확보해야 한다. 체중과 전반적인 건강을 위해서다. 빨리 걷는 것도 좋고, 집안일을 가볍게 하는 것도 좋다. 운동시간을 달력이나 노트에 기록하고 우선순위를 지정한다.
10. 근육을 만들자
40세가 넘으면 근육을 서서히 잃는다. 여성은 폐경 후에 특히 그렇다. 근육은 지방 이상으로 칼로리를 소비한다. 이 때문에 중년이 되면 신진대사가 느려지고 비만이 되기 쉽다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력운동이 필수적이기 때문이다. 최소 주 2회 이상 근력 훈련을 해야 한다.
11. 스트레스를 줄이자
틈나는 대로 나름대로 긴장을 풀어야 한다. 요가, 심호흡, 명상, 산책, 독서 등이 그 좋은 예다. 스트레스는 건강에 나쁜 음식을 더 많이 먹인다. 또 신체가 지방을 분해하는 것을 막는다.
12. 충분히 자자
중년이 되면 모든 것이 숙면을 방해한다. 건강상의 문제, 스트레스, 약물, 갱년기 장애 등 수면을 방해하는 요소가 얼마든지 있다. 충분히 잠을 못 자면 체중이 늘어난다. 바쁘거나 스트레스로 잠을 제대로 못 자면 나쁜 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 해야 한다.
13. 갑상선을 신경 쓰자
건강한 식사와 규칙적인 운동 습관을 유지하는 데도 살이 빠지지 않을 수 있다. 갑상샘 기능이 제대로 작동하지 않을 때 약 5%의 사람들에게 이런 일이 일어날 수 있다. 여성과 60세 이상에서 드물지 않다. 갑상샘에 문제가 있으면 체중 증가 외에 피로, 관절통, 근육통, 우울증이 나타날 수 있다. 이때는 갑상샘 검사를 받아야 한다.
14. 외톨이가 되지 말고 다른 사람들과 함께 있자
일찍 가려면 혼자 가고 멀리 가려면 함께 가라는 말이 있다. 100세 시대를 넘기 위해서는 다른 사람과 함께하는 것이 바람직하다. 온오프라인 살 빼기 모임에 참여하는 것도 방법이다. 아침 일찍 함께 산책할 사람을 만드는 것도 좋다. 같은 목표를 향해 나아가는 사람들과 어울리면 멀리 가는 길에 큰 힘이 될 것이다.
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